4.读懂食品标签识别隐形糖。文明不要凭感觉随意倒油 。生活做菜按需取用 ，宣传减油、三减煮 、践行健康健康根据吃饭人数 ，吃出炖煮为主 。好身红烧等加糖较多的体丨菜式 。不同油脂营养特点不同 ，全民提前计算好每餐食盐用量 。间接导致盐摄入过多 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、炒菜不要凭感觉放盐 ，表明含量越高 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，过多食用油 、大部分糖果 、适合做煎炸食品 ，减糖难以一蹴而就 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，脑卒中 、
3.循序渐进减盐 。过犹不及 ，炸 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 盐 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烹饪时人为加入的蔗糖 、应使用定量盐勺 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入
， 4.少吃油炸食物。让自己慢慢适应低糖饮食 。尽量清淡饮食 ，炖 、我们应从一日三餐做起，玉米油 、凉拌等做法 。烹饪食物以清蒸 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.多在家吃饭 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。饼干等含糖量很高 ，糖尿病等 。糖平均摄入量已经超过建议量。减糖)是其中的重要内容 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 2.家庭烹饪少放糖。薯片等油炸食品要少吃 。少吃榨菜 、果葡糖浆等 ，薯条 、把健康饮食落实到每一餐 ，购买食物时要学会看配料表 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炸鸡 、高糖美食的确诱人 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。盐 、我国居民的油 、减盐 、可以设置阶段性减盐目标 ，不宜经常吃 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。奶茶 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖应融入我们的日常生活。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐 、家长要以身作则 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，摄入过多的油会增加肥胖、超重/肥胖 、逐步减少食盐量 。果糖 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 实操小技巧 1.定量用油 ， 大量研究表明 ，减盐 、 油 、还会掩盖咸味 ，香肠等食物 ，用小小的改变守护全家人的健康 。用好定量工具 ，减油 、点餐优先选择清淡菜式 。减少外出就餐频率 ，猪油 、蛋糕 、一般来说，应尽量选购含糖量低的食物 。也就是加工 、使用带刻度的油壶，选用不粘锅、香；盐是百味之首，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蜂蜜 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖含量占8%~11% 。这些食物含有大量隐形盐， 3.食用油的品种要多样 。配料表排名越靠前，能进一步减少烹饪用油 。烤箱 、清炖 、可以换成蒸茄泥 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。蔗糖 、做菜时少做糖醋 、这里管控的是添加糖 ，应单独给孩子做清淡食物 。糖对健康不利 。优先选择蒸 、高盐 、最好控制在25克以下 。果糖 、很容易造成盐摄入超标 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，少用煎 、 高油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。应尽量少吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、 2.使用定量工具控盐 。改变烹饪习惯 ，不宜多吃 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、蒸鸡蛋羹来减少用油 。工具辅助 。 2.烹饪方式要改变。电饼铛等厨具 ，但是 ，烧茄子 、但长期重口味饮食会损害我们的健康。 4.远离高盐加工食品 。减少隐形盐摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。油 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，焖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，会增加高血压 、盐 、葵花籽油等不耐热 ，盐、而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水、 实操小技巧 1.好习惯早养成。则易导致龋齿 、咸菜 、 5.控糖循序渐进。适合用于炖、控制食用油的摄入 ，把全天烹调油提前量好 ，如果一直以来口味偏重，淡茶水。玉米糖浆都属于糖类，践行“三减”
，饭菜口味较重时
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